5 vegán fehérjebomba

2019. szeptember 23., hétfő

5 vegán fehérjebomba

A hús ízletes és emellett sok fehérjét is tartalmaz. Ez különösen edzés idején fontos. Azonban nem csak a hús, hanem egyes növények fehérjetartalma is elegendő a napi fehérjebevitel fedezésére. A csirkemell (bőr és csontok nélkül) körülbelül 24 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a mennyiség diófélékkel, magvakkal vagy babbal is könnyen bevihető. Íme öt fehérjével teli vegán étel receptje:

Veggie Burger: 25 gramm fehérje

Ez nem egy gyorséttermi, hanem egy házi készítésű vegetáriánus hamburger receptje. Igazán ízletes főtt lencsével és aprított kanadai sütőtökkel, hagymával és fűszerekkel. Gyúrja össze ezeket az összetevőket, és formázzon belőle zöldségpogácsákat, majd olíva- vagy avokádóolajban süsse meg. A zöldségpogácsa elkészítéséhez tojás helyett chia magokat is használhat. Ehhez adjon három evőkanál vízhez egy evőkanálnyi chia magot. Öt perc elteltével egy gélszerű massza alakult ki, amely a pogácsákat összetartja.

Egy csésze lencse körülbelül 22 gramm, az egy evőkanálnyi chia mag pedig további három gramm fehérjét tartalmaz.

Grillezett zöldségek tofuval: 23 gramm fehérje

Grillezett csirkehús helyett tofu? Igen. A tofu egyenesen a csomagolásból nem igazán ízletes. A tofu olyan, mint egy szivacs, képes magába szívni a különféle aromákat. Így tehát a megfelelő pácok és szószok felhasználásával ízletessé tudjuk varázsolni. Egy fél csésze tofu 10 gramm fehérjét tartalmaz - grillezett brokkolival, gombával és egy földimogyoró-lime szósszal összesen 23 gramm fehérjével számolhatunk.

Vegán zöldséglasagne vagy enchiladas: 21 gramm fehérje

Szeleteljen, majd kockázzon fel egy cukkinit vagy egy sárga tököt. Helyezzen rá paradicsomot és hagymát, babbal, tofuval vagy más vegán sajttal kiváló lasagne-t, vagy enchiladas-t varázsolhat az asztalra. Fél adag szójasajt 6 gramm fehérjét, egy fél csésze fekete bab további 8 grammot, a teljes kiőrlésű rizs (köretként) pedig további 5 gramm fehérjét tartalmaz.

Vegán Taccos: 23 gramm fehérje

Manapság már létezik olyan vegán hús-alternatíva is, amely ízre és kinézetre a húsra emlékeztet. A vegán hús-alternatíva kiváló választás egy tacco elkészítéséhez. Túl gyakori fogyasztásuk a magas sótartalom miatt nem ajánlott. A húspótló megközelítőleg 10 gramm fehérjét, a némi szójasajt 6 gramm, a fekete bab 8 gramm fehérjét, így a kész Tacco összesen 23 gramm fehérjét tartalmaz.

Csicseriborsó gabonával: 22 gramm fehérje

A csicseriborsó nem csak humuszként ízletes - chilivel és más babétellel kombinálva, illetve salátákhoz is kiváló választás. Enyhén pörkölve íze még ínycsiklandóbbá válik. Ezt miként készítheti el? Nagyon egyszerűen: Helyezze a főtt csicseriborsót egy tepsibe, ízesítse olívaolajjal, citromlével, szójaszósszal és kedvenc fűszereivel, majd pirítsa meg a sütőben 200°C fokon, kb. 30 percig. Fél doboz csicseriborsó 9 gramm fehérjét, a hozzáadott Quinoa és spenót további 10 gramm, egy evőkanál Tahin 3 gramm fehérjét tartalmaz. Egy igazán ínycsiklandó és magas fehérjetartalmú finomság.