Fitness tippek kezdőknek

2017. július 31., hétfő

Fitness tippek kezdőknek

Minden kezdet nehéz - ez az edzésre is érvényes. Íme néhány hasznos és alapvető tipp könnyítésként.

Tedd meg az első lépést

Talán nem leszel élsportoló, ám akkor is lehetnek fittness céljaid, ha előtte sohasem sportoltál. Például egy éven belül részt venni egy maratoni futáson.

Kifelé a komfort zónából

Gondoljuk csak át a lehetőségeket. Rengeteg olyan dolog van, amit kipróbálva felfedezted, bár soshasem hitted volna, hogy valaha is megteszel.  Ehhez azonban ki kell lépni a komfort zónából.

Kezdd kis célokkal

Lehetnek nagy terveid, amit szeretnél elérni. Például egy maraton lefutása. Ezt a célt a legönnyebben úgy lehet elérni, ha kisebb célokra osztod fel. Mielőtt bejelentkeznél a maratoni futásra, először fuss le egy km-t, azután teljesíts pár 5 km-es távot, majd növeld a távolságot. Rendszeresen jegyezd fel az eredményeidet, így jól látod, hogy haladsz.

Keverd

Egy idő után unalmassá válik az azonos edzés. Ráadásul az izmaid sem alkalmazkodnak már 6-8 hét után az egyforma terheléshez. Ez azt jelenti kevesebb kalóriát égetsz el és nem építesz újabb izmokat. Próbáld ki az intervallum edzést: edzz egy percig teljes erővel magas pulzusszámmal, egy percig lassan, majd ismételd. A váltakozó állóképességi - és erőnléti edzés is jó.  

Az orvos is igazolja: OK

Kérd ki az orvosod véleményét az edzések megkezdése előtt, amennyiben eddig nem sportoltál aktívan. Ez különösen érvényes a 45 évnél idősebb férfiakra és az 55 év feletti nőkre. Egészségügyi problémák vagy rendszeres gyógyszerszedés esetén különösen fontos konzultálni a kezelőorvossal. 

Ne vidd túlzásba

Kezdetben nagyobb a sérülés veszélye. Eleinte inkább csak hetente három alkalommal 15 percig edzz, majd lassan növelheted.

Helyes táplálkozással és italfogyasztással az energiáért

Az edzés kalóriát éget, és serkenti az anyagcserét. A jó teljesítményhez elegendő energia szükséges, ezért helyesen kell táplálkozni. A legfontosabb a kiegyensúlyozott és a rendszeres táplálkozás. A gyors energia érdekében edzés előtt ideális szénhidrátot fogyasztani, hosszú és megerőltető edzés után pedig az energia tartalékokat szénhidrát-fehérje keverékkel feltölteni.

Igyál eleget!

Speciális sportitalokra csak különösen hosszú és extrém megerőltető edzés esetén van szükség, amikor az elektrolitokat kell pótolni. Amúgy bőven elég a víz. Mindig igyál sokat. Ha dehidratált vagy megnő a görcsök valószínűsége, forró napokon pedig nagyobb a hőguta kockázata. Ajánlatos edzés előtt két órával 2-3 pohár vizet, és edzés alatt 20 percenként egy pohár vízet fogyasztani, sőt edzés után is kellene valamit inni.

Erősítő edzést is tarts

Ha maratont szeretnél futni - az erődet is edzeni kell. Az erős izmok több kalóriát égetnek, védenek a sérülések ellen és támogatják a csontvázat. Optimális esetben az izomzat 2 nap alatt piheni ki magát.

Megfelelő öltözködés

A megfelelő edzéshez megfelelő ruházatra és cipőre van szükség. Nem a kinézet a fontos, hanem a kényelmes viselet. Például olyan ruhadarabok, amelyek elvezetik a nedvességet. Hideg időben öltözködj rétegesen. 

Tanuld meg a helyes technikát

Mindegy, hogy futsz vagy súlyt emelsz - könnyen megsérülhetsz, ha rossz a technikád. Az edzőteremben kérd ki az edzők véleményét.  Esetleg nézz meg egy videót, vagy keress egy edzőpartnert, aki kontrollálja a mozgásaidat.