Manapság senkinek sincs ideje hosszú edzésekre, így a nagy intenzitású intervallumedzés (HIIT) egy igazi álom: hetente néhány perc edzéssel fitt maradhat. Ez tényleg lehetséges?

Azok számára, akiknek kevés idejük van ez egy valódi csodaként hangzik: a nagy intenzitású intervallumedzés vagy HIIT segít a cardio-fitness, az anyagcsere, az állóképesség és az egészség javításában. És csak néhány perc hetente. Ilyen lézezik vagy csak egy üres reklám? Most megtudhatja a legfontosabb információkat erről.

Mi a HIIT?

A név mindent elmond. A HIIT esetében nagy intenzitású edzés-terhelésről beszélünk. Ezt logikusan csak rövid ideig kell kibírni, a nagy intenzitású fázist többször alacsony intenzitású pihenő fázissal kell megszakítani. Az edzés tehát szakaszosan felépített.

Különbség a HIIT és a normál állóképességi edzés között

A két edzésforma közötti fő különbségek a következők: nagy intenzitású vs. hosszú időtartalmú. Mindkettő teljesen különböző rendszer szerint működik. A klasszikus állóképességi edzés egy nagy volumenű edzés (HVT), a HIIT, azonban egy nagy intenzitású edzés. A HIIT során rövid idő alatt rendkívüli követelményeket kell támasztani maximális oxigénfelvétellel (= anaerob edzés), az állóképességi edzés során közepes intenzitású hosszabb ideig tartó edzésre van szükség. (= aerob edzés).

HIIT - egy új koncepció?

A nagy intenzitású intervallumedzés nem újdonság. Sőt alapelve sokkal régebbi, mint a klasszikus állóképességi edzésnek. Már az 1930-as években, kialakult a HIIT egy fajtája a rövid- és középtáv futással. Az intervallumedzést a svéd könnyűatlétika nemzetközi edzői ismerték fel akkoriban.

A legendás cseh futó Emil Zatopek megesküdött, hogy nagy fölényét kemény intervallumedzés által érte el.

Milyen ingereket vált ki a HIT?

A rövid intervallumedzés elsősorban a kevés idővel rendelkező emberek számára érdekes, mivel nagyon hatékony. Az idő mintegy 10% -ában ugyanazt a hatást kell elérni, mint a HVT edzés esetében. Mindezek mellett, a szórakozás is fontos szerepet játszik.

Mit mondanak a tudományos tanulmányok?

Manapság már szinte megszámlálhatatlan tanulmány készült a HIIT edzésről. A probléma csak az, hogy nem igazán lehet összehasonlítani ezeket egymással, mivel annnyira különbözőek. A HIT különböző típusai kontroll csoportokkal vizsgáltak.

Mindazonáltal néhány eredmény levezethető. A HIT során a teljesítmény növekedés majdnem minden tanulmányban ugyanolyan erős. Ez jó az állóképesség szempontjából, egyes tanulmányok még azt is sugallják, hogy hatékonyabb, mint a HVT. 

Mindazonáltal sok kérdés megválaszolatlan maradt: Senki sem tudja, hogy mennyire kell minimálisnak és hogyan optimális a HIT. Jobb az egy hosszabb vagy a több rövidebb? Ezen felül, a vizsgált személyek általában egészségesek, már fizikailag aktív emberek voltak. Tehát, hogy a HIT más célcsoportoknak is jó-e, az nem tisztázott.

Egy dolog biztos, a jelenlegi ismereteink szerint a HIIT tökéletes kiegészítője a klasszikus állóképességi edzésnek, de nem helyettesítője. A legjobb többhetes edzéstervébe beépítve.

Megjegyzés: Ha ezzel az edzésformával szeretne kezdeni, fontos, hogy egészséges és fitt legyen. Fogadja meg a sportorvosi tanácsot a sérülések elkerülése érdekében.