Miért nem eredményez jobb futási teljesítményt a nyújtás - de vajon mit tesz?

A világ minden táján láthatja őket az utcán, a parkokban, a fánál vagy a padoknál: úgy tűnik, hogy a legtöbb futó egyszerűen imádja nyújtani az izmait.

Azonban, hogy ezt edzés előtt vagy után kell-e megtenni, futókörökben is heves viták folynak - egyesek úgy gondolják, hogy ez a legjobb módszer a hideg izmok bemelegítésére, míg mások azt állítják, hogy a nyújtás akkor a leghasznosabb, ha már az izmok be vannak melegedve.

De van egy harmadik lehetőség is: mégpedig az, hogy mindenki téved. Legalábbis erre utalnak az új elemzések, amelyek szerint a nyújtásnak egyáltalán nincs hatása a futási teljesítményre.

Igaz és hamis információk

A futás népszerűsége az utóbbi években ismét megnövekedett. Nem csoda, hisz könnyen és viszonylag olcsón kivitelezhető. Azonban sok ember, aki kezdő a futás területén, nem akar drága edzőknek vagy edzési tanácsokért fizetni, ehelyett olyan információkra támaszkodik, amelyeket általában az interneten talál. Természetesen ezek között van sok téves információ is.

A Kaliforniában található Santa Barbara Egyetem tudósai 70 tanulmányt elemeztek a futásról és a teljesítményről. Ebből vontak le tippeket, hogy, hogyan is javíthatják a futók a teljesítményüket. Az eredmények egy része meglepő, míg néhány megerősíti azt, amit sok futó már korábban is ismert.

Vizsgáljuk meg közelebbről a legfontosabb tippeket és irányelveket, amelyeket a tudósok az elemzéseikből nyertek ki:

Az állóképesség javításához hűtse le a testét
Ez az egyik meglepő irányelv, bár első ránézésre a legtöbb futó nem sok értelmet lát benne. Tulajdonképpen futás előtt a testet le kell hűteni, bemelegítés helyett. A futás előtti lehűtés pozitív hatással lehet a hosszútávfutásra és a teljesítményre.
Sohasem szabad lefagyasztani az izmait, azonban ha jeget tesz, például a nyakára, akkor az keményebb edzést eredményezhet, mivel a test azt gondolja, hogy a belső hőmérséklete alacsonyabb.
Ez a típusú hűtés alapvetően olyan puffert hoz létre, amely lehetővé teszi a sportoló testének, hogy hosszabb ideig jobban teljesítsen, mielőtt elkezdene túlmelegedni. Ez a trükk csak hosszútávfutásnál működik, sprintelésnél nem.

Hagyja ki a nyújtást, ha nincs sérülése
Aki sportol, annak a nyújtás már megszokottá vált, azonban valószínűleg még mindig sokan elgondolkoznak azon, hogy miért is csináljuk. Bár hozzájárulhat a rugalmasság javításához, a tudományos elemzések szerint csak időpazarlás annak reményében nyújtani, hogy az jobb futási teljesítményt eredményez. Teljesítmény szempontjából nem biztosít előnyt. A nyújtás nem tesz gyorsabbá vagy jobb futóvá.
Sok profi edző úgy véli, hogy nagyobb eséllyel alakulnak ki sérülések, ha a végtagok nincsenek lenyújtva. Valójában úgy tűnik, hogy a nyújtás csak akkor segíthet, ha az ember fel szeretne épülni egy sérülésből, mivel támogatja az izomrostok nyújtását, miközben azok gyógyulnak.

Ugorj a sebességnöveléséért sprinteléshez
A profi sprinterek már ismerik, hogy a plyometrikus gyakorlatok vagy az ugróedzések segítik az izmokat abban, hogy rövid idő alatt maximális erőt fejthessenek ki. Az elemzés azt mutatta, hogy egy 10 hétig tartó edzésprogram, legalább heti 15 egység 80 magas intenzitású ugrással növelheti a sprint sebességét. Az ugrálás lehetővé teszi az izmok számára, hogy hirtelen robbanékonyak legyenek, valamint gyorsabban aktiválni azokat.

A pihenés kulcsfontosságú
Legtöbbünk számára a szabadnap a televízió előtti pihenést jelenti. Azok számára, akik ehelyett edzéssel szeretnék javítani a futási teljesítményüket, vannak rossz, azonban érdekes híreink.
Volt egy tanulmány, amelyben nagyon sok sífutó versenyzett és edzett. A sífutók felének azt mondták, hogy a következő napokat a kunyhóban, pihenéssel töltsék el, a másik fele pedig könnyedén kocogjon vagy edzen a futópadon. Másnap azok, akik részt vettek a könnyű edzésen, teljesen ki voltak merülve a kunyhóban ülőkhöz képest. Az eredmény teljesen egyértelmű volt: Ha az edzés számát egy verseny előtt csökkentjük, az hatalmas teljesítménynövekedést jelenthet. Az edzésmennyiség csökkentése a verseny előtt két héttel átlagosan 41-60% -os teljesítménynövekedést eredményezett. A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a nagymértékű teljesítménynövelés lehetséges.

Céltudatos hozzáállás
Ez gyakran az a titkos összetevő, amely sok sportolóból hiányzik. A lényeg az, hogy tartsuk szem előtt a célt, akkor is mikor szenvedünk. Amint elfelejti, mindennek vége.
Sok fizikai dolog létezik, amit az ember megtehet, például: megvásárolhatja a tökéletes felszerelést, azonban ha nem rendelkezik megfelelő mentális állapottal, akkor soha nem fogja a legjobb teljesítményt nyújtani.
Azoknak, akik még csak most kezdenek edzeni, célszerű olyan kicsi, elérhető célokat kitűzni, amelyek a futás alatt egy kis nehezítést jelentenek. Tehát ne a célra gondoljon egy 10 kilométeres távon, hanem egy Ön előtt lévő fára, amelyhez, ha odaér, kitűzhet egy újabb célpontot, és így tovább. Egy verseny során kiválaszthat valakit, és megpróbálhat vele lépést tartani. Ezáltal sokkal gyorsabban futhat, mint bármikor az edzésen.