A súlyemelés pótolhatja a kardiót?

2018. szeptember 17., hétfő

A súlyemelés pótolhatja a kardiót?

A rendszeres kardiovaszkuláris tréningnek számos előnye van - ezek nagy része természetesen az egészséggel kapcsolatos. Így a kardiorespiratorikus fitness például az általános halandóság indikátora.

A kardiovaszkuláris fitnesz mégis azok számára is érdekes, akik elsősorban az erőnléti edzéseket szorgalmazzák. Ugyanis minél jobb a kardiovaszkuláris szint, annál gyorsabban piheni ki magát a testünk és annál nagyobb edzésvolument bír ki.

Nincs kedv

Sokan, akik sportolói életüket az edzőteremben töltve súlyokat emelnek, nem sokat tudnak mit kezdeni az állóképességi edzésekkel. Keresnek egy alternatívát, és végül arra a kérdésre jutnak, hogy az állóképességi edzést nem helyettesíthetik-e nagyobb reprodukcióval, kisebb súlyokkal és rövid szünetekkel a sorozatok között. Végtére is ilyen edzéssel is meglehetősen lapos a dolog. Ráadásul az állóképességi edzés nem mindig hat optimálisan az izomnövekedés szempontjából.

A válasz: egy tanulmány

Egy tanulmány ezt tesztelte.

Ehhez 16 olyan személyt választottak ki, akik ezt megelőzően legalább 2 évig súlyzós edzésre jártak. Két csoportra osztották őket. Az egyik csoport 8 héten keresztül heti további 2 alkalommal végzett HIIT-edzést kerékpárral:

  • 5 perc bemelegítés 6-10 fokozattal
  • 7-szer 30 másodperces sprintek 8-9 fokozattal; közben 90 másodperc, 5-6 erősséggel
  • 5 perc levezetés 4-5 fokozattal

A másik csoport az erőnléti edzés mellett, ugyanígy hetente további 2 alkalommal végzett HIIT-et, egyszer Deadlift-et és egyszer Squat-ot. 7 sorozatot csináltak olyan sok ismétléssel, hogy az alanyok csak egy vagy két ismétlést végeztek a végén. 90 másodperces szünetekkel, a végén pedig öt perc levezetéssel egy futópadon.

Az eredmény

A vizsgálat kimutatta, hogy mindkét csoport esetében ugyanolyan mértékű volt a nyereség. Ezenkívül a VO2max mindkét csoportban növekedett, bár észrevehető különbségekkel: a csoportban, amely a HIIT-et kerékpárral végezte, a VO2max sokkal nagyobb mértékű növekedést mutatott. Ez azt sugallja, hogy az erő sportolónak, akik a kardiovaszkuláris teljesítmény javítására törekednek, jobb, ha a HIIT-et kerékpárral végzik.

Emellett a Deadlifttel és Squattal végzett HIIT-egységeket a maximális súllyal végzett edzésekkel együtt csökkenteni - az izmoknak is szüksége van pihenésre. A kerékpározásnál kevesebb a probléma. Bár eleinte szükség van igazításra, a kerékpározás nem áll a Deadlift és Squat útjába.

Végül, de nem utolsósorban, figyelembe kell venni a sérülésveszélyt is: A Deadlift és Squat gyors egymásutánban, az ismétlések magas számával és sok sorozattal fáradtságot eredményezhet, ami a gyakorlatok nem megfelelõ elvégzéséhez vezethet. Ez viszont növeli a sérülés valószínűségét is. Kerékpározáskor a fáradt lábak viszont nem jelentenek problémát.