Az igazság a nyújtásról

A nyújtásról sok információ olvasható. Valószínűleg hallott már arról, hogy a hosszú távú mozgékonyság érdekében nyújtania kell. A himbálózás nyújtás közben rossz, mivel combizom-szakadáshoz vezethet. Edzés előtt nyújtania kell, hogy csökkentse a sérülések kockázatát. Meglepő módon egyik állítás sem helyes - de akkor mi igaz? Vizsgáljuk meg közelebbről. Azonban kezdjük egy nagyon általános kérdéssel:

Kell-e egyáltalán nyújtanom?

Általában nem kell nyújtania, azonban egy jó ötlet, mert megőrizheti a rugalmasságát, különösen az életkor előrehaladtával. Például a rendszeres nyújtás segíthet a csípő és a combhajlító rugalmasságának megtartásában idősebb életkorban is.

Ha rossz a testtartása, ezeket az izmokat rendszeresen kell nyújtania. Ha az egész napos íróasztalnál üléstől fáj a háta, akkor az ezt a testhelyzetet megfordító nyújtások is segíthetnek.

Tehát a nyújtás nem kötelező, de egy nagyszerű ötlet.

Kell nyújtanom edzés előtt?

Nem feltétlenül. Nem bizonyított, hogy segít megelőzni a sérüléseket, enyhíteni az edzés utáni izomfájdalmat vagy javítani a teljesítményt.

Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtti statikus nyújtás a teljesítményt - pl. a sprint sebességét - korlátozhatja. Ennek legvalószínűbb oka egyszerűen az, hogy a nyújtó gyakorlat kitartásától elfáradnak az izmok.

Így jobb, ha dinamikus nyújtásokkal melegít be, amelyek edzésszerűen működnek, de alacsonyabb intenzitással járnak.

Edzés után kell nyújtanom?

Az edzés után egy remek alkalom a nyújtásra, mivel az izmai és az ízületei felmelegedtek, így rugalmasabbak.

Ez az, ahol a statikus nyújtó gyakorlatok a legnagyobb hasznot jelentik. A nyújtás előtt a legjobb várni egy kicsit. Így edzés után sétálhat egy keveset, hogy kicsit lehűljenek az izmai. Ezután végezze el a nyújtó gyakorlatokat.

Muszáj a nyújtó gyakorlatot kitartanom ahhoz, hogy hasznos legyen?

Nos, nem feltétlenül. Az izom maximális nyújtását és a 15-30 másodperces kitartását statikus nyújtásnak nevezzük, valamint nem okozhat károkat mindaddig, amíg nem nyújtja meg fájdalomig.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a dinamikus nyújtás ugyanolyan hatékony, sőt néha még jobb is, különösen edzés előtt. A dinamikus nyújtás, a statikus nyújtással ellentétben, folyékonyan mozgatja meg az izomcsoportot a teljes mozgástartományon keresztül.

Bármilyen nyújtásnál, legyen az statikus vagy dinamikus, éreznie kell a nyúlást, azonban a fájdalmat nem.

Bármikor lehet nyújtani?

Igen. Nem kötelező nyújtani a szokásos edzés előtt vagy után. Csak az a fontos, hogy rendszeresen nyújtson, az időpont nem számít. Nyújthat reggel, lefekvés előtt vagy a munkaszünetekben.