Edzés volumen az izom növekedéséhez - tudományos megfigyelés

2018. május 03., csütörtök

Edzés volumen az izom növekedéséhez - tudományos megfigyelés

Főbb pontok:

  • Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok az ismétlések széles spektrumában nőnek.
  • A különböző edzésprogramok hasonló izomnövekedési ütemeket produkálnak, még a nagyon eltérő képzési volumen mellett is.
  • Az erő és kitartás eredménye szorosan kapcsolódik az ismétléshez.
  • Az izomépítő tréningben több értelme van az edzés volumenen és az izmok/ fáradságos sorozatok számán gondolkodni, a "sorozat x ismétlés x súly" helyett.

Az interneten az optimális izomnövekedésre vonatkozó javaslatok látszólag soha véget nem érő számban szerepelnek. Klasszikus ajánlások pl.:

  • 1-5 ismétlés az erőfelépítésért
  • 8-12 ismétlés az izomtömegért
  • 15-20 ismétlés az izomállóképességért

De ezek valóban működnek? Nézzük meg közelebbről. Előtte azonban meg kell érteni pár fogalmat:

Miofibrilláris hipertrófia és szarkoplazmatikus hipertrófia

A Miofibrilláris hipertrófia és szarkoplazmatikus hipertrófia két olyan kifejezés, amelyeket általában akkor alkalmaznak, amikor az erõ- és tömegbeli különbségeket magyarázzák olyan atléták között, akik különbözőképpen edzenek. A hipertrófia a szövet volumenének növekedése a sejtvolumen növekedése által, azaz az izomnövekedés. A miofibrilláris hipertrófiában a miofibrillák száma növekszik, ami több erőt, azonban kisebb volument eredményez. A szarkoplazmatikus hipertrófiában viszont nő az izomsejtekben a folyadék, az izomtömeg megnő, az erő nem feltétlenül. (Ez is egy ok, amiért a testépítők nem olyan erősek, mint például a súlyemelők, látszik az izomtömeg aránya.)

Különböző izomrostok

Az izom különböző szálakból áll. Vannak kisebb, lassabb egységek, nagyobbak, gyorsabbak. Először mindig a lassabb, később a gyorsabbak izmokat alkalmazza szervezetünk - mindaddig, amíg az erősségi követelmények nem teljesülnek, vagy már nem teljesülnek. 1

Például, hogy egy tíz kilós súlyzót tízszer felemelek, a testem az első néhány ismétlésben csak a kisebb és lassabb izomegységeket és rostokat használja. A hatodik ismétléstől kezdve a kisebb szálak elfáradnak, és már nincs elég erejük a súly mozgatásához. Ezután a szervezet a nagyobb izomrostokat kezdi el használni. A tizedik ismétlésben minden izomszálat igénybe vesz a szervezet, mert már nem tud elég erőt előteremteni. Ugyanez vonatkozik a nehezebb és a könnyebb súlyokra is. Ha harmincszor emelek fel egy könnyebb súlyt, kb. a tizenötödik alkalom után aktiválja a nagyobb szálakat, ami a nehezebb súlyoknál és kevesebb ismétlésnél gyorsabb. (A gyakorlatban ez a fogalom bonyolultabb, de az alapkoncepció ezáltal kellően magyarázható.)

Mi okozza az izomfáradtságot?

Tudjuk, hogy az izomösszehúzódás metabolikus melléktermékeket termel. Emellett az izom vérellátása akadályozott, és lassabb a melléktermékek kivezetése. Ahogy ezen anyagcsere-termékek koncentrációja nő, az izomösszehúzódás károsodik. (Ezt a koncepciót egy tanulmány is szemléltette.) 2

Az izomfáradtság fogalma azért fontos, mert a tudomány jelenlegi álláspontja szerint az izomrostoknak legalább egy fáradtságot kell megtapasztalni a növekedéshez. Az izmok bármely fáradtsága némi növekedést okoz.

Változó számú ismétlések hatása az izomnövekedésre

Így néhány alapkoncepció után megállapíthatjuk, hogy az edzésvolumen és az izomnövekedés témájának ajánlásai működnek.

Egy metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy nehezebb súlyok esetén nagyobb az izomnövekedés.4

De mi a helyzet az ismétlődések számának izomnövekedésre mért hatásával? :

Az izomnövekedés fontos tényezője az ismétlések száma. Ez azonban nem érvényesül korlátlanul. Izomcsoportonkénti bizonyos azonos számú heti edzés nem eredményez további növekedést.

A nagyobb súlyok jobbá teszik az embereket a nagyobb súlyok emelésében; A könnyebb súlyok jobbá teszik az embereket a könnyebb súlyok emelésében. Azaz a szervezet alkalmazkodik az előttünk álló kihívásokhoz. Az izomnövekedés alapvetően mindkét esetben ugyanaz.

A nagyobb ismétlésszám növelheti az erő és a hipertrófia hatását. A tanulmányokban, az alacsony súllyal történő edzéssel ugyanis hasonló izomnövekedést értek el, mint nehéz súlyok esetén, ha az ismétlések száma megfelelően magasabb volt.5

Végkövetkeztetések

  • Az edzéseknek fárasztónak kell lenniük, hogy az izom minden rostja elfáradjon. Még mindig nem tudjuk, az edzés során mikor stimulálódik az izomnövekedés. Vannak olyan emberek is, akik izomtömeget építenek anélkül, hogy elérnék fáradtságuk határát. Általában azonban az optimális izomnövekedés valószínűleg közel van a fáradtság határához.
  • Izomépítésnél az ismétlések száma gyakorlatilag irreleváns mindaddig, amíg az erőfeszítés egyformán magas. Az izmok egyformán erősödnek, függetlenül attól, hogy háromszor ismétlek nagy súllyal, vagy harmincszor kevesebb súllyal - a fáradtságtól függ.
  • Az erőnövekedés ezzel szemben specifikus az ismétlések számának tekintetében. Ha maximális erőmben szeretnék növekedést több súllyal kell dolgoznom, Ha az ismétlések számában szeretnék jó lenni, kevesebb súlyt kell választani. Mindkettőben is jobbá lehet válni.
  • A megnövekedett szám és / vagy súly jobb eredményeket eredményez. (Egyénileg valószínűleg jobb a több ismétlés, mint a nagyobb súly.)

Konzekvencia

Amint látjuk, számos stratégia is sikerhez vezet. Ezek mindegyike azonban ugyanazokat az alapvető szabályokat követi, amelyek az itt tárgyalt elvekre hasonlítanak. Tartsa magason az erőfeszítéseket, a sorozatok számát, és igazítsa az ismétlések számát saját céljaihoz és így az előrehaladás nem jelenthet problémát.

Fontos: Ha mindig a maximálisra törekszik, nő a sérülés valószínűsége. A kezdőknek különösen tartózkodniuk kell a fáradtságig húzódó edzéstől; fontosabb az edzés gyakorlatainak optimális végrehajtása.

-

Forrás:

1 Carpinelli: The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit. 2008; 6(2): 67-86.

2 Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012; 112(5): 1849-59.

3 Fisher, Steele, Smith: Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013; 17(4): 217-235.

4 Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2014: 1-10.

5 Krieger: Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010; 24(4): 1150-9.