Fitten a lejtőkön

2015. november 24., kedd

Fitten a lejtőkön

Újra elkezdődött a síszezon. Végre visszamehetünk a pályákra, végre újra gyönyörködhetünk a csodálatos téli panorában és végre újra hó, hó, hó. Hogy a sípályákhoz való utazásunkat felejthetelenné tegyük, jól fel kell készülnünk.

A síelés egy megerőltető sport. Ha felkészületlenül megyünk fel a lejtőkre, az gyakran sérülésekhez vezethet (pl. szalag sérülések, ficamok vagy akár csonttörés). Ezek azonban megfelelő edzéssel megelőzhetőek. Fontos a szervezet és a bizonyos izomcsoportok előkészítése, ami által nem csak a sérülésveszély kockácazata csökken, hanem a síelés is sokkal nagyobb élmény lesz. Összeállítottunk néhány gyakorlat, amelyekkel ideálisan felkészülhet, de még a pályákon bemelegítő gyakorlatként is alkalmazhat.

  1. Kitörés: Ez a gyakorlat minden lábizmot használ, különösen a combizmokat, tökéletés síelést előkészítő edzéshez.
    Gyakorlat: a lábfejek egymás mellett. A kezeit tegye egszerűen a derekára vagy teste elé. Egyik lábával lépjen előre, úgy, hogy az körübelül 90 fokos szöget zárjon be. A felsőtest egyenes marad, a hátsó térd szinte érinti a padlót. A karok a test mellett, a lábujjak előre néznek. Figyelmeztetés: A térd nem fordulhat kifelé. Majd álljon vissza a kiinduló pózba.
    Ezt a gyakorlatot mindkét lábbal végezze el, először az egyikkel, majd a másikkal. A kitörést körübelül 30 másodpercig tartsa.

  2. Lesikló póz: Síelésnél nagyon fontos, hogy hosszan guggoló helyzetben tudjunk maradni. Ha nem készül fel erre, akkor felsőcombja megfeszül és elveszti minden erejét.
    Gyakorlat: Tegye lábát párhuzamosan egymás mellé és hajlítsa be térdeit, amíg azok 90 fokos szöget nem zárnak be. Fenekét nyomja hátra úgy, hogy térdei ne a lábujjhegyek fele nézzenek. Ezután felső testével hajoljon előre, karjait hajlítsa be. Ezt a pozíciót kb. 30 és 60 másodpercig tartsa, majd egy perces pihenő után ismételje meg. A gyakorlatot 2-3 alkalommal végezze el egymás után.

  3. Váltakozó ugrálás: Ezzel a gyakorlattal az állóképességet és a kordinációt javíthatjuk. Különböző izomcsoportokat mozgat meg.
    Gyakorlat: Helyezzen valamit a földre (seprű, síbot, stb). Ezután zárt lábakkal ugrálja át egyszer jobbra, egyszer pedig balra.
    Az gyakorlatot körülbelül 30 másodpercig végezze folyamatosan, ismételje meg 2-3 alkalommal.

  4. Deszka: A kifejezés mögött a legjobb törzsgyakorlat áll.
    Gyakorlat: Feküdjön hasra, majd emelje fel testét úgy, hogy csak lábujjai és alkarja érintse a talajt. A hát egyenes, a has feszül. A vállak hátra húzva. 
    Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig. Az intenzitás fokozásához, felváltva emelje fel lábait. Ezután egy kis szünet. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

  5. Nyolcas figura: Egy gyakorlat az egyensúlyért, amely megmozgatja a láb és a törzs izmait.
    Gyakorlat: Emelje fel egyik lábát és rajzoljon ebben a helyzetben egy vízszintes nyolcast. A súly a talajon lévő lábon van.
    Harminc másodpercenként váltson lábat, ismételje meg ötször.

  6. Hegymászó: Ezzel a feladattal a láb és a kar izmait edzi. A hát és a felsőtest is részt vesz a gyakorlatban. 
    Gyakorlat: Menjen le fekvőtámaszba és húzza térdeit felváltva olyan közel mellkasához, amennyire csak tudja. Figyeljen arra, hogy térdét egyenesen előre húza és ne oldalra. A húzás közben csípőjét és fenekét ne emelje fel.
    A tempót idővel növelheti. Ismételje meg két vagy három alkalommal 30 másodpercig.

Ahhoz, hogy optimálisan felkészülhessünk egy síútra, ezeket a gyakorlatokat kb. 6-8 héttel el kell kezdenünk. Ha ezeket rendszeresen heti 2-3 alkalommal elvégezzük, semmi sem állhat egy felejthetetlen síélmény útjába. Néhány hét után észre fogják venni, hogy a gyakorlatok egyre könnyebben mennek. Ebben az esetben növelje az intenzitást, vagy az időtartam vagy az ismétlések számának növelésével. Természetesen ezek a gyakorlatok nyugodtan kombinálhatóak más sporttevékenységekkel.

Jó szórakozást a pályán!